速成馬甲線和腹肌！韓網推薦5款「高強度腹肌」運動，夏天一起消滅肚子的肉肉們！

瘦小腹最難的就是下腹跟腰側贅肉、要練出纖細的馬甲線與腹肌，其實比想像中更好練！看看韓網瘋傳的5款「高強度腹肌運動」，腹肌、馬甲線速成動作，很多網友實測過兩周腹肌就慢慢浮出、腰線也變纖細、肚肉更加緊實，想要消肚肉及小腹快跟著做做看吧！

高強度腹肌運動1：棒式核心運動

建議運動量：一次3-5分鐘（中間可休息約1分鐘）

第一款就是棒式，棒式是很高強度的燃脂運動、可以鍛鍊到全身的核心肌群，以手臂稱地，要注意肩膀、背部、臀部及腳跟成一條線，一次儘量做到3-5分鐘，初學者的話也可以先做1-2分鐘、中間間隔休息約1分鐘，之後再做1-2分鐘的分段式方式，也可以達到運動效果。

圖片來源：popsugar

想要加強運動效果的話，也可以在棒式的基礎下、再加入轉體的部分，以棒式為基礎、將臀部左右旋轉，不只加強腹部鍛鍊、對於臀部及胯寬都有運動效果。

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高強度腹肌運動2：捲腹運動

建議運動量：32下為一組，一次1-2組

先躺在地面上以雙手抱頭，接著腹部施力將頭部及雙腿抬起，以膝蓋來回碰到對向的手肘，這個動作也是很常見的鍛鍊腹部的動作，在做的時候注意施力點是位在腹部、不是手腳，不然很容易運動到錯的部位。

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高強度腹肌運動3：超人式運動

建議運動量：停留5-10秒，做32-35個

這款超人式對於腹肌、甚至是背部及上半身都有很好的運動效果，對於大腿前側肌肉也有舒緩的效果，先趴在地面上、以腹部為施力點撐起雙手及雙腳，要注意盡量將雙手及雙腳維持伸直、且同高的狀態，不可以彎曲。

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高強度腹肌運動4：俄羅斯轉體

建議運動量：32下為一組，一次2組（中間休息約1分鐘）

雙腳屈膝坐在地面上，腹部施力、將上半身微微向後仰，雙手握住後分別向左、右邊轉動，注意上半身維持後仰不動，這個動作全程都以腹部肌群發力，對於腹肌運動相當有效果。

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高強度腹肌運動5：捲腹抬腿

建議運動量：16下為一組，一次1-2組

先躺在地面上，將雙手貼地、平放在臀部兩側，接著將雙腿向上抬至約90度、接著雙腿慢慢放下但不落地，維持懸空狀態約5秒後、再回到上抬至約90度的狀態，感受到腹部微微施力。

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想加成運動效果的，也可以試試看這款踢腿的動作，一樣先躺在地面上、雙手貼地平放在臀部兩側，將雙腿向上抬後，垂直向上踢腿、臀部整個離地，之後再回到抬腿動作，這個的動作也是運動到腹部的力量，對於腹肌很有效果。

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