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速成馬甲線和腹肌!韓網推薦5款「高強度腹肌」運動,夏天一起消滅肚子的肉肉們!

beauty美人圈 2020/05/17 13:32
速成馬甲線和腹肌!韓網推薦5款「高強度腹肌」運動,夏天一起消滅肚子的肉肉們!

瘦小腹最難的就是下腹跟腰側贅肉、要練出纖細的馬甲線與腹肌,其實比想像中更好練!看看韓網瘋傳的5款「高強度腹肌運動」,腹肌、馬甲線速成動作,很多網友實測過兩周腹肌就慢慢浮出、腰線也變纖細、肚肉更加緊實,想要消肚肉及小腹快跟著做做看吧!

  

高強度腹肌運動1:棒式核心運動

建議運動量:一次3-5分鐘(中間可休息約1分鐘)

第一款就是棒式,棒式是很高強度的燃脂運動、可以鍛鍊到全身的核心肌群,以手臂稱地,要注意肩膀、背部、臀部及腳跟成一條線,一次儘量做到3-5分鐘,初學者的話也可以先做1-2分鐘、中間間隔休息約1分鐘,之後再做1-2分鐘的分段式方式,也可以達到運動效果。

圖片來源:popsugar

想要加強運動效果的話,也可以在棒式的基礎下、再加入轉體的部分,以棒式為基礎、將臀部左右旋轉,不只加強腹部鍛鍊、對於臀部及胯寬都有運動效果。

圖片來源:popsugar

高強度腹肌運動2:捲腹運動

建議運動量:32下為一組,一次1-2組

先躺在地面上以雙手抱頭,接著腹部施力將頭部及雙腿抬起,以膝蓋來回碰到對向的手肘,這個動作也是很常見的鍛鍊腹部的動作,在做的時候注意施力點是位在腹部、不是手腳,不然很容易運動到錯的部位。

圖片來源:popsugar

高強度腹肌運動3:超人式運動

建議運動量:停留5-10秒,做32-35個

這款超人式對於腹肌、甚至是背部及上半身都有很好的運動效果,對於大腿前側肌肉也有舒緩的效果,先趴在地面上、以腹部為施力點撐起雙手及雙腳,要注意盡量將雙手及雙腳維持伸直、且同高的狀態,不可以彎曲。

圖片來源:popsugar

高強度腹肌運動4:俄羅斯轉體

建議運動量:32下為一組,一次2組(中間休息約1分鐘)

雙腳屈膝坐在地面上,腹部施力、將上半身微微向後仰,雙手握住後分別向左、右邊轉動,注意上半身維持後仰不動,這個動作全程都以腹部肌群發力,對於腹肌運動相當有效果。

圖片來源:popsugar

高強度腹肌運動5:捲腹抬腿

建議運動量:16下為一組,一次1-2組

先躺在地面上,將雙手貼地、平放在臀部兩側,接著將雙腿向上抬至約90度、接著雙腿慢慢放下但不落地,維持懸空狀態約5秒後、再回到上抬至約90度的狀態,感受到腹部微微施力。

圖片來源:popsugar

想加成運動效果的,也可以試試看這款踢腿的動作,一樣先躺在地面上、雙手貼地平放在臀部兩側,將雙腿向上抬後,垂直向上踢腿、臀部整個離地,之後再回到抬腿動作,這個的動作也是運動到腹部的力量,對於腹肌很有效果。

圖片來源:popsugar

 

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網美教練分享瘦後腰肉動作!4個「棒式變化」款剷除後腹、側腰肉,兩週腰圍變纖細有感

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