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練15分鐘等於跑步一小時?超有感《快速燃脂HIT運動》,6步驟照著做連停滯期都能K.O!

Bella.tw儂儂 2019/02/19 18:18
練15分鐘等於跑步一小時?超有感《快速燃脂HIT運動》,6步驟照著做連停滯期都能K.O!

今年過年遇上難得的9天連假,開心放假的同時,你身上的肥肉是不是也在開心囤積啊?假期就快結束剩沒幾天就要上班了,現在去跑步也來不及了吧(哭了!!!) 別擔心,快跟著這6個動作做快速燃脂的15分鐘HIIT(High Intensity Interval Training,高強度間歇訓練),只要做15分鐘效果等於跑步1小時,而且在哪都能做!快讓我們一起動起來,剷除過年肥吧~

 

    

Step 1:深蹲側抬腿

 

via GIPHY

(source:youtube@FitnessBlender)

 

首先先往下做一個深蹲,往上站起時邊提起腿往側邊抬腿,盡量抬到與腰同高或自己能抬的最高位置,放下後再做一個深蹲並換邊抬腿,左右交替抬12次為1組,總共做3組。

做的時候感覺臀部用力,且注意腰背要維持挺直,不要駝背。

   

Step 2:往前正跳倒退爬

 

via GIPHY

站定點往前跳一大步,往前跳的同時身體往下傾,雙手貼地呈蹲姿,接著雙手停在原地不動,雙腿往後跳一大步,再將手當作腳般,雙手交錯往後爬向腳靠近,12次為1組,共做3組。

這個動作可以盡量做快一點,幫助鍛鍊心肺功能。

 

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Step 3:深蹲開合跳

(source:Witty and Pretty)

 

先做一個深蹲,站起時同時往上跳、雙手往上在頭頂合併,做開合跳的動作,接著雙手分開往下做深蹲。

一樣是12次為1組,共做3組。這個動作就是將深蹲與開合跳結合,效果比單純的開合跳更好。

     

Step 4:180度摸地跳

 

 

先面朝前方,雙腿打開往下蹲雙手放於身旁,往上跳起的同時身體向後轉180度,往下蹲雙手摸地後再往上跳起並向前轉回180度,往前往後交替12次為1組,共做3組。

若是膝蓋比較不好的人,這組動作可以少做一點,可以多做幾組Step2(往前正跳倒退爬)來替換。另外,雙手摸不到地的人也不用太勉強,可以單手摸地就好或是盡量蹲到最低即可。

     

Step 5:手肘碰膝蓋

 

 

雙腿與肩同寬站定後,左腿屈膝往上抬起,右手彎曲以手肘碰左腳膝蓋一下,左腳先放下再向上碰右手肘一次,碰到兩次後往下深蹲再換邊以左手手肘碰右腳膝蓋2下,再深蹲換邊。

左右各12次為1組,共做3組,這個動作能鍛鍊到全身多個部位。

    

Step 6:原地登山跑

(source:POPSUGAR Australia)

 

先趴地,雙手貼地打直且雙腳腳尖點地撐起身體,類似伏地挺身的準備姿勢,雙手維持打直撐地不動,一腿先向前彎曲靠近身體再回到原點,接著換另一腿,就像是撐著地在跑步,上半身不動,只有腿交互動作。

左右交替做12次,共做3組,做的時候要留意腰部挺直,上半身成一直線,不要塌腰和撅屁股。

      

以上每個動作組間可以短暫休息一下,做完這組HIIT大約15分鐘,建議每週至少做3~4次,整個鍛鍊結束後,也千萬別忘了非常重要的環節:伸展和滾腿放鬆。另外,瘦身遇到停滯期的人也很推薦用HIIT來代替慢跑、飛輪等,效果更好。

    

Source:小紅書@Nikko大寧

 

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