練15分鐘等於跑步一小時？超有感《快速燃脂HIT運動》，6步驟照著做連停滯期都能K.O！

今年過年遇上難得的9天連假，開心放假的同時，你身上的肥肉是不是也在開心囤積啊？假期就快結束剩沒幾天就要上班了，現在去跑步也來不及了吧(哭了!!!) 別擔心，快跟著這6個動作做快速燃脂的15分鐘HIIT（High Intensity Interval Training，高強度間歇訓練），只要做15分鐘效果等於跑步1小時，而且在哪都能做！快讓我們一起動起來，剷除過年肥吧～

Step 1：深蹲側抬腿

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(source：youtube@FitnessBlender)

首先先往下做一個深蹲，往上站起時邊提起腿往側邊抬腿，盡量抬到與腰同高或自己能抬的最高位置，放下後再做一個深蹲並換邊抬腿，左右交替抬12次為1組，總共做3組。

做的時候感覺臀部用力，且注意腰背要維持挺直，不要駝背。

Step 2：往前正跳倒退爬

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站定點往前跳一大步，往前跳的同時身體往下傾，雙手貼地呈蹲姿，接著雙手停在原地不動，雙腿往後跳一大步，再將手當作腳般，雙手交錯往後爬向腳靠近，12次為1組，共做3組。

這個動作可以盡量做快一點，幫助鍛鍊心肺功能。

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Step 3：深蹲開合跳

(source：Witty and Pretty)

先做一個深蹲，站起時同時往上跳、雙手往上在頭頂合併，做開合跳的動作，接著雙手分開往下做深蹲。

一樣是12次為1組，共做3組。這個動作就是將深蹲與開合跳結合，效果比單純的開合跳更好。

Step 4：180度摸地跳

先面朝前方，雙腿打開往下蹲雙手放於身旁，往上跳起的同時身體向後轉180度，往下蹲雙手摸地後再往上跳起並向前轉回180度，往前往後交替12次為1組，共做3組。

若是膝蓋比較不好的人，這組動作可以少做一點，可以多做幾組Step2(往前正跳倒退爬)來替換。另外，雙手摸不到地的人也不用太勉強，可以單手摸地就好或是盡量蹲到最低即可。

Step 5：手肘碰膝蓋

雙腿與肩同寬站定後，左腿屈膝往上抬起，右手彎曲以手肘碰左腳膝蓋一下，左腳先放下再向上碰右手肘一次，碰到兩次後往下深蹲再換邊以左手手肘碰右腳膝蓋2下，再深蹲換邊。

左右各12次為1組，共做3組，這個動作能鍛鍊到全身多個部位。

Step 6：原地登山跑

(source：POPSUGAR Australia)

先趴地，雙手貼地打直且雙腳腳尖點地撐起身體，類似伏地挺身的準備姿勢，雙手維持打直撐地不動，一腿先向前彎曲靠近身體再回到原點，接著換另一腿，就像是撐著地在跑步，上半身不動，只有腿交互動作。

左右交替做12次，共做3組，做的時候要留意腰部挺直，上半身成一直線，不要塌腰和撅屁股。

以上每個動作組間可以短暫休息一下，做完這組HIIT大約15分鐘，建議每週至少做3～4次，整個鍛鍊結束後，也千萬別忘了非常重要的環節：伸展和滾腿放鬆。另外，瘦身遇到停滯期的人也很推薦用HIIT來代替慢跑、飛輪等，效果更好。

Source：小紅書@Nikko大寧

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