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打開身體的"快瘦"開關!日本減醣飲食3階段,看到有雞蛋火腿派其實也沒想像中難啊?

采實文化 2017/03/31 08:00
打開身體的"快瘦"開關!日本減醣飲食3階段,看到有雞蛋火腿派其實也沒想像中難啊?

作者:麻生怜未

 

飲食含糖量標準,按照三個周期調整

減醣瘦身法有三個關鍵的週期,分別是適應期、減量期和維持期三個階段。適應期要徹底斷絕醣類攝取,刻意多攝取蛋白質;當身體習慣減醣飲食後,就可以進入減量期,可以開始酌量選擇一些在適應期不能吃的食物了。減到理想的體重後,再來就是維持期。這時候要慢慢增加醣類的攝取,避免一下吃太多而復胖,直到最後都不能掉以輕心。習慣減醣飲食後,就不會像一開始那樣苦於「想攝取醣類」的衝動,也會感到身體越來越清爽。

階段1 適應期 1 餐醣類< 20g,60g / 1 日

階段2 減量期 1 餐醣類= 20g,60g / 1 日

階段3 維持期 1 餐醣類= 20~40g,60g ∼ 120g / 1 日

 

 

 

適應期

每餐攝取的醣類在20g以下,一天不多於60g。

首先適應期是一個禮拜,我建議最好實行兩個禮拜。這個時期,你需要努力適應大幅降低糖質攝取的飲食方式,調味料使用鹽、胡椒、醬油、味噌、美乃滋、香料、香草、檸檬,直接享用食材的原味。適應期的唯一訣竅,就是徹底斷絕含糖飲食,萬一有空腹、焦慮、頭痛等等的不適症狀,可以攝取椰奶或椰子油緩和。

 

減量期

每餐攝取的醣類在20g以下,一天不多於60g。

習慣了適應期的限糖飲食生活後,繼續保持限糖,進入減量期。減量期請持續到達成目標體重為止,只要好好攝取蛋白質,減重過程中也能維持健康和美麗。適應期要徹底斷絕糖質,減量期若要長期執行的話,稍微吃點鮮奶油、無糖優格、根莖菜葉類也可以。途中有可能遇到撞牆期,請不要被體重的波動影響心情,持之以恆才是重點。

 

維持期

每餐攝取的醣類在20g∼40g以下,一天不多於60g∼120g。

進入維持期後,可以稍微吃一點前兩個階段中完全不能碰的料理和食材,不過要特別注意復胖的風險。像義大利麵或披薩之類的含糖食品,難得有機會享用時,很容易不小心吃太多,一下子又恢復原來的體重。話雖如此,到了這個地步,相信各位也知道可以吃哪些料理,分量又該如何拿捏才對。就當作是給自己的小獎勵,遵守限糖原則享用一下也無妨。
20g 的含糖量,分量是多少?

● 白米50 g=約1/3 碗飯

● 法國麵包37 g=約切成一片4 公分厚

● 燙過的義大利麵75 g=約30 克乾麵

● 燙過的烏龍麵100 g=約35 克乾麵

● 燙過的蕎麥麵80 g=約40 克乾麵

● 燙過的中華麵80 g=約30 克乾麵

● 一顆中等大小的馬鈴薯

米飯、小麥和麵粉等主食,含糖量都很高, 吃的時候最好只攝取三分之一人分。當然,要完全斷絕糖分攝取並不容易,請盡量在一開始的兩星期內( 適應期) 嚴格要求自己禁止食用。

 

當早餐或便當菜都營養滿分 雞蛋火腿派

材 料

(6顆的分量)

雞蛋⋯ 6 顆

火腿⋯ 6 片

菠菜⋯ 30g

披薩用起司⋯ 30g

鹽、粗粒黑胡椒、乾燥百里香⋯ 少許

椰子油(沒有就改用橄欖油)⋯ 適量

 

作 法

1 在蛋糕杯內側塗抹椰子油。

2 菠菜川燙後瀝乾,切成3cm長度。

3 將火腿放在蛋糕杯中,依序加入1/6 準備分量的起司、菠菜,再打入雞蛋。

4 用烤麵包機或預熱到170 度的烤箱,烘烤15 分鐘左右。

5 取出杯中菜色,灑上鹽、胡椒、百里香。

 

 

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常備菜的訣竅

用蛋糕杯做成迷你派,保存方便用製作甜點的蛋糕杯,大小剛剛好,沒有的話用小塑膠杯或小陶瓷杯也行。

 

1個

含醣量:0.5g

蛋白質:10g

熱量:131kcal

冷藏保存:2~3天

 

1/2塊

含醣量:3.6g

蛋白質:21.5g

熱量:301kcal

 

口感一流,營養均衡 香煎雞排佐和風蔬菜

材料

雞腿肉…2塊

紅甜椒…1顆

櫛瓜…1根

蔥…1/2根

柚子胡椒…1/2小匙

A:生薑泥、醬油…適量

橄欖油…少許

 

作法

1 將柚子胡椒抹在雞肉上,甜椒切成一口大小,櫛瓜切成5mm的厚度,蔥切成5cm的長度。

2 在平底鍋上加熱橄欖油,將雞肉放在上面,雞皮的部位朝下,蓋上鍋蓋煎煮。等雞皮煎到酥脆,就可起鍋。

3 再用平底鍋拌炒蔬菜,將攪拌均勻的A倒進其中調味,煮好後放到雞肉旁。

冷藏保存4~5天

1杯

含醣量 2.6g

蛋白質 9.3g

熱量 198kcal

冷藏保存:4 ∼ 5 天

 

配料豐富,喝一杯就有飽足感  味噌豬肉湯

材料

(適量,約6 到8 杯份)

豬肉⋯ 200g

蒟蒻⋯ 150g

板豆腐⋯ 150g

香菇⋯ 4 顆

蔥⋯ 1 根

高湯⋯ 5 杯

綜合味噌⋯ 3 大匙

麻油⋯ 1 小匙

 

作法

1 蒟蒻對切,再切成0.5cm 的厚度, 豆腐切成2cm 的塊狀,香菇切成0.5cm 厚,蔥切成3cm 長。

2 用鍋子加熱麻油,快炒豬肉和蒟蒻,加入高湯煮沸後,倒入豆腐、香菇、蔥熬煮。

3 蔥煮熟後溶入味噌調味,完成後倒入碗中,隨個人喜好灑上七味粉即完成。

 

調理訣竅

可隨喜好加入其他食材, 但是除馬鈴薯或牛蒡之外( 含醣量太高)。建議可加入豆芽菜或韭菜。

 

內容由 采實出版《營養師1年瘦20公斤的常備減醣食譜》提供

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