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打開身體的＂快瘦＂開關！日本減醣飲食3階段，看到有雞蛋火腿派其實也沒想像中難啊？

采實文化 2017/03/31 08:00

打開身體的＂快瘦＂開關！日本減醣飲食3階段，看到有雞蛋火腿派其實也沒想像中難啊？

作者：麻生怜未

飲食含糖量標準，按照三個周期調整

減醣瘦身法有三個關鍵的週期，分別是適應期、減量期和維持期三個階段。適應期要徹底斷絕醣類攝取，刻意多攝取蛋白質；當身體習慣減醣飲食後，就可以進入減量期，可以開始酌量選擇一些在適應期不能吃的食物了。減到理想的體重後，再來就是維持期。這時候要慢慢增加醣類的攝取，避免一下吃太多而復胖，直到最後都不能掉以輕心。習慣減醣飲食後，就不會像一開始那樣苦於「想攝取醣類」的衝動，也會感到身體越來越清爽。

階段1 適應期 1 餐醣類＜ 20g，60g ／ 1 日

階段2 減量期 1 餐醣類＝ 20g，60g ／ 1 日

階段3 維持期 1 餐醣類＝ 20~40g，60g ∼ 120g ／ 1 日

適應期

每餐攝取的醣類在20g以下，一天不多於60g。

首先適應期是一個禮拜，我建議最好實行兩個禮拜。這個時期，你需要努力適應大幅降低糖質攝取的飲食方式，調味料使用鹽、胡椒、醬油、味噌、美乃滋、香料、香草、檸檬，直接享用食材的原味。適應期的唯一訣竅，就是徹底斷絕含糖飲食，萬一有空腹、焦慮、頭痛等等的不適症狀，可以攝取椰奶或椰子油緩和。

減量期

每餐攝取的醣類在20g以下，一天不多於60g。

習慣了適應期的限糖飲食生活後，繼續保持限糖，進入減量期。減量期請持續到達成目標體重為止，只要好好攝取蛋白質，減重過程中也能維持健康和美麗。適應期要徹底斷絕糖質，減量期若要長期執行的話，稍微吃點鮮奶油、無糖優格、根莖菜葉類也可以。途中有可能遇到撞牆期，請不要被體重的波動影響心情，持之以恆才是重點。

維持期

每餐攝取的醣類在20g∼40g以下，一天不多於60g∼120g。

進入維持期後，可以稍微吃一點前兩個階段中完全不能碰的料理和食材，不過要特別注意復胖的風險。像義大利麵或披薩之類的含糖食品，難得有機會享用時，很容易不小心吃太多，一下子又恢復原來的體重。話雖如此，到了這個地步，相信各位也知道可以吃哪些料理，分量又該如何拿捏才對。就當作是給自己的小獎勵，遵守限糖原則享用一下也無妨。
20g 的含糖量，分量是多少？

● 白米50 g＝約1/3 碗飯

● 法國麵包37 g＝約切成一片4 公分厚

● 燙過的義大利麵75 g＝約30 克乾麵

● 燙過的烏龍麵100 g＝約35 克乾麵

● 燙過的蕎麥麵80 g＝約40 克乾麵

● 燙過的中華麵80 g＝約30 克乾麵

● 一顆中等大小的馬鈴薯

米飯、小麥和麵粉等主食，含糖量都很高，吃的時候最好只攝取三分之一人分。當然，要完全斷絕糖分攝取並不容易，請盡量在一開始的兩星期內（適應期）嚴格要求自己禁止食用。

當早餐或便當菜都營養滿分雞蛋火腿派

材料

（6顆的分量）

雞蛋⋯ 6 顆